Piernas y articulaciones

Flexiones de rodilla

Objetivo del ejercicio
La carga adicional sobre el cuerpo, especialmente sobre las articulaciones de las rodillas a causa de la mochila, no debiera ser subestimada. El fortalecimiento de la zona inferior del aparato motor, es decir pantorrillas (m. gastrocnemius), muslos (m. Quadriceps femoris) y la musculatura del trasero (m. glúteos), es tan importante como el uso de bastones o una mochila adecuadamente ajustada.

Ejercicio
Primero debemos buscar una superficie plana, para así realizar el ejercicio con un pequeño peso sobre los hombros. Como alternativa se puede usar una mochila cargada en lugar de pesas. Como variante del ejercicio podemos escoger diferentes superficies con una inclinación variable. El ejercicio se debiera realizar por lo menos 25 veces, en tres series. La persona que no siente claros síntomas de cansancio, puede aumentar el peso. Para cuidar las articulaciones durante los ejercicios debemos desplazar el peso del cuerpo hacia atrás. A la vez las articulaciones de las rodillas están en forma vertical, detrás de la punta de los dedos de los pies y la espalda se mantiene recta.

Step-up (subidas al peldaño)

Objetivo del ejercicio
Caminos pedregosos, pendientes rocosas o descensos resbalosos desde volcanes, exigen un paso firme. Con el ejercicio step-up desarrollamos la condición física y la coordinación de la totalidad del aparato muscular de las piernas.

Ejercicio
En la posición básica apoyamos un pie en un peldaño para que la rodilla esté en flexión y la otra pierna estirada. Luego estiramos la respectiva pierna flexionada, empujándonos hacia arriba. Cuando la pierna esté completamente estirada, nos elevamos un poco más aún hasta quedar en la punta de los dedos, luego cambiamos de pierna. Éste ejercicio se puede hacer también cargando una mochila. Realizar tres series de 20-30 repeticiones cada una.

Pararse en una pierna sobre una superficie blanda

Objetivo del ejercicio
La articulación tibiotarsiana compensa las irregularidades típicas de un terreno agreste. Este ejercicio desarrolla esta articulación y entrena el sentido del equilibrio.

Ejercicio
Primero debemos buscar una superficie blanda, idealmente de arena fina, y nos equilibramos en una pierna, mientras doblamos y estiramos la otra pierna. Los brazos los utilizamos para equilibrar el centro de gravedad del cuerpo. El ejercicio dura 30-60 segundos, se repite tres veces con una pausa de un minuto entre cada ejercicio.