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Condición Física

Andar en bicicleta

Junto a la caminata nórdica y correr, la bicicleta es otra excelente posibilidad para aumentar la resistencia. Igualmente, aquí no cuenta mejorar la velocidad, sino que hacer algo por la resistencia básica. La bicicleta es apropiada para cualquier edad, ya que es un deporte que cuida más las articulaciones, en comparación con correr, ya que a fin de cuentas gran parte del peso corporal se carga en el sillín y no en las articulaciones de las rodillas. Fuera de que el desplazamiento con la bicicleta cuida el medio ambiente, andar en bicicleta es el comienzo ideal para personas, que durante mucho tiempo no han practicado un deporte. Andar en bicicleta mejora la función del sistema circulatorio, baja la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico.

Ya después de pocos minutos de estar en movimiento se irrigan las articulaciones, y a partir de 50 min. se estimula el metabolismo de los lípidos.

Para fortalecer la espalda se debiera inclinar levemente el tronco hacia adelante. El movimiento uniforme de las piernas al andar en bicicleta fortalece especialmente la zona de la columna vertebral lumbar y por consiguiente se previenen dolores. Una condición importante es, sin embargo, que la bicicleta esté adaptada al cuerpo. Al andar no se deben tomar cambios muy altos, es preferible elegir cambios pequeños y una frecuencia de pedaleo alta.

Adaptación adecuada al cuerpo

Ésta es necesaria para poder andar en bicicleta por espacios largos de tiempo, sin cansancio y por sobre todas las cosas sin dolores.

Altura del marco

Al pararse con la bicicleta entre las piernas debiera quedar un espacio libre del tamaño de una palma de mano entre el tiro y el marco.

Sillín
  • El sillín debe estar siempre en posición horizontal.
  • El tubo del sillín debe penetrar por lo menos 6,5 cm en el tubo del marco, de lo contrario el tubo del sillín se puede quebrar. En la mayoría de los casos el fabricante hace una marca correspondiente en el tubo.
  • De esta forma se adapta la altura ideal del sillín: Estirar el pie y poner el talón sobre el pedal ubicado abajo, a la vez el otro pie se mantiene sobre el otro pedal. Ahora al cambiar el talón por la base de los dedos (zona de la planta detrás de los dedos) la pierna se dobla un poco, siendo considerada ésta la posición ideal.
  • Para poder tener una postura segura al detenerse en la bicicleta, se debiera poder tocar el suelo con los dos pies, aunque sea con las puntas, estando sentado en el sillín.

La mayoría de los ciclistas prefieren el llamado sillín de gel. En general un buen sillín debiera tener la punta rebajada, lo cual reduce la presión en la zona del perineo y del pubis. Comerciantes especializados competentes ofrecen a su clientela la posibilidad de probar el sillín durante algunos días antes de comprarlo.

Manubrio

El manubrio debe estar a la misma altura que el sillín, por lo tanto se debe ajustar primero el sillín y luego el manubrio. Como en el caso del sillín, la elección del manubrio depende del tipo de bicicleta respectivo. Para medir la distancia correcta entre sillín y manubrio, se debe sostener el codo en la punta del sillín y extender el antebrazo en dirección al manubrio, entre la punta de los dedos y el manubrio debiera haber una espacio de 2-3 cm. Lo ideal sería prestar atención a esto a la hora de comprar la bicicleta, de todas maneras es posible efectuar cambios aún después de la adquisición.

Suspensión

Una bicicleta con suspensión descarga la columna vertebral y hace posible viajes más largos, sin molestias físicas. La espalda, los brazos y también las articulaciones de las manos son protegidas, debido a que la suspensión suaviza los golpes y vibraciones causados por los accidentes del terreno. También aquí se recomienda el asesoramiento en una tienda especializada, con el fin de adaptar la dureza de la suspensión al peso del cuerpo y los requerimientos personales.

Programa de entrenamiento

Al comienzo, los novatos deben andar en superficies planas, ya que el terreno montañoso exige al principio demasiada energía y se llega fácilmente a un punto de sobre exigencia.

  • En el primer mes se debe andar en bicicleta entre dos y tres veces semanalmente unos 45 min. por cada viaje. En el caso de los novatos es mejor andar en velocidades más bajas, con el fin de fomentar la resistencia, en el mejor de los casos con una frecuencia de pedaleo de 80-100 rotaciones del pedal por minuto.
  • En el segundo mes se aumenta la duración de los viajes a aprox. 1 hora y 15 min. y a partir del tercer mes se puede andar sin problemas 2-3 veces a la semana, 2 horas por cada viaje.
Seguridad
  • Un tema delicado es el uso de casco. No obstante, al considerar los pros y los contras del uso del casco no se debiera olvidar que, en el caso de una caída, el golpe en la cabeza puede tener consecuencias desastrosas para la salud.
  • Siempre se debiera portar consigo un teléfono móvil, para los casos de emergencia.
  • Guantes hacen posible un mejor apoyo y protegen de lesiones en caso de caídas.
  • Los Lentes son parte del equipamiento básico, ya que protegen de manera simple del polvo, ramas y mosquitos.
  • El adormecimiento de dedos se puede evitar cambiando frecuentemente la posición de las manos y con el uso de guantes

 

 

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