¿Cómo lidiar con el dolor de rodilla al caminar?
Este artículo está escrito por fisiosante.
dolor de rodilla – ¿Suele tener dolores punzantes en las rodillas cuando camina? Seguramente ya ha tenido suficiente y se pregunta si hay una manera de curar este dolor … ¡La respuesta es sí! Antes de ir a la mesa de operaciones, tenga la seguridad de que existen formas de prevenir y reducir el dolor de rodilla. En este artículo detallaremos las estrategias a adoptar antes, durante y después de una caminata para evitar el dolor articular.
Marisa Burgos
Marisa Burgos se diplomó en fisioterapia por la Universidad CEU, decidió comenzar su carrera laboral en Francia. Tras varios años allí, conoció la osteopatía. Al regresar, se especializó en ello primero (5 años de formación en EOM, Escuela de Osteopatía de Madrid). Después en el Linfedema (postgrado en Universidad Europea de Madrid). Desde entonces, trabaja como fisioterapeuta privado en Pozuelo de Alarcón buscando el mejor resultado de salud en sus pacientes.
Causas del dolor de rodilla al caminar
En la vida cotidiana, sus rodillas están extremadamente tensas y sometidas a una presión increíble. Por ejemplo, en la marcha clásica, las articulaciones de las rodillas soportan una carga dos veces mayor que el peso de su cuerpo, con cada paso.
¡Aún más impresionante, la presión sobre sus rodillas es cuatro veces el peso de su cuerpo cuando sube las escaleras! Al hacer senderismo , si a eso le suma la dificultad de los senderos empinados y una mochila cargada, hará que se ejerza aún más peso sobre las rodillas, que no requieren tanto.
El estrés y las caminatas frecuentes pueden causar inflamación de la rodilla y tendinitis . Estas son las causas más comunes de dolor que se encuentran en los excursionistas. Pero el dolor de rodilla puede tener otros orígenes: esguinces, artrosis precoz, artritis, hematomas, distensiones musculares, daños en el cartílago… ¡Es difícil diagnosticarse e identificar de dónde viene el dolor!
Si sus dificultades provienen de hematomas y tensión muscular , con el descanso y el estiramiento adecuados, desaparecerán por sí solos con el tiempo. Por otro lado, las lesiones más graves, incluso las lesiones antiguas mal tratadas, pueden volverse recurrentes e incapacitantes en sus actividades diarias.
En este caso, será necesario poner en marcha, con la ayuda de profesionales, un curso de salud adaptado a tus lesiones y adoptar nuevos hábitos para recuperar la movilidad de tus rodillas.
Previene el dolor de rodilla antes de ir de excursión
Haz ejercicio
Calentar y hacer ejercicio serán tus mejores aliados contra el dolor de rodilla. De hecho, te ayudarán a fortalecer tus músculos para mantener las presiones de tu cuerpo durante el esfuerzo. También mejorarán la flexibilidad de sus articulaciones antes de caminar.
Los músculos de tus piernas serán tus mejores aliados. El apoyo de los muslos musculados ayudará a reducir su dolor durante sus caminatas. Como prueba, tras una rotura de los ligamentos cruzados, algunos deportistas optan por no someterse a una cirugía de rodilla, ya que los músculos de las piernas son suficientes para hacerse cargo. Por tanto, es la prueba de que una musculatura adaptada puede ayudarte a solucionar este problema.
Pero, ¿qué músculos trabajar antes de tus caminatas? La mejor forma de proceder es la práctica de otros deportes adaptados que te permitirán preparar tu cuerpo para el esfuerzo: ciclismo , musculación y extensión de piernas. Este entrenamiento con pesas extra debe combinarse con un estiramiento adecuado de tus músculos, que mejorará tu tono corporal así como la salud de tus rodillas.
Come sano
Es bien sabido que la comida ayuda a combatir ciertas inflamaciones en el cuerpo. Por sí solo, no será de mucha utilidad, pero combinado con los ejercicios adecuados, ayudará a combatir el dolor. Además, un estilo de vida saludable puede hacerte perder peso, lo que tendrá el efecto de aligerar la carga en tus rodillas: ¡un doble beneficio!
Los estudios han demostrado que cambiar a alimentos que combatan naturalmente la inflamación tiene buenos resultados. Ciertos alimentos son especialmente recomendables : los tomates, las verduras, el pescado azul, los frutos rojos y los frutos secos, en particular, tienen excelentes propiedades antiinflamatorias. ¡Cambiar su dieta mientras ingiere regularmente los elementos de esta lista tendrá beneficios visibles a largo plazo!
Ponte los zapatos adecuados
Lo mejor que puede hacer primero es equiparse con botas de montaña de calidad. Deben ser fuertes, cómodos y estar debidamente ajustados. ¡La calidad de tu caminata garantizará la conservación de tus rodillas! De hecho, si experimenta dolor en el pie, afectará su forma de andar durante la caminata, lo que tendrá un efecto negativo en sus articulaciones … ¡Todo está vinculado!
Idealmente, te recomendamos que elijas zapatos que ofrezcan amortiguación para absorber el impacto de tus pasos y aligerar el peso de tus rodillas.
Aligerar
Como se mencionó anteriormente, una buena alimentación te permitirá adelgazar, lo que a largo plazo beneficiará la presión sobre tus rodillas. Pero, ¿qué pasa con lo que llevas en tu mochila ? Muchos senderistas suelen sobrecargar sus maletas para afrontar la más mínima eventualidad … Sin embargo, será fundamental que aprendas a vaciar para reducir el peso que se ejerce sobre tus articulaciones.
Cuidado con los descensos
La carga es mayor en las rodillas cuesta abajo. Las articulaciones sostienen allí todo el peso del cuerpo y enfrentan la fuerza de la gravedad. ¡Las rodillas soportan en gran medida de siete a ocho veces el peso del cuerpo ! Por tanto, debes aprender a adaptar tu ritmo y evitar sacudidas para conservarlos lo mejor posible.
Adopte la técnica correcta para caminar.
Algunos excursionistas han adoptado una técnica deficiente para caminar durante años sin darse cuenta. Esto es particularmente agotador para las articulaciones y, en particular, para las rodillas. Al subir cuestas, tendrás que dar pequeños pasos para evitar situaciones de dobleces excesivas. Esto también permitirá menos tensión en los músculos.
Como se mencionó anteriormente, los descensos son particularmente peligrosos para las rodillas. Lo ideal es avanzar con las piernas flexionadas para que los cuádriceps soporten el peso del cuerpo. Piernas rectas, la rodilla se encarga de ello. En la práctica, no es tan simple porque cansa la musculatura. Por tanto, estas buenas posturas para caminar requieren entrenamiento y fuerza de voluntad. Al final, valdrá la pena.
- Bahía Mansa, Maicolpue y Pucatrihue
- Ladera Sur y su visión del turismo sostenible
- Ruta Andina – camino de aventura en Chile, Atacama
- Observación de la fauna en el Amazonas
- Viaje por tierra de Chile a Bolivia
