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de 16. Octubre 2020

Preparación física para la práctica de senderismo


Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano.


El senderismo o trekking en inglés es una actividad cada vez más practicada por viajeros de edades y condiciones físicas diferentes en todo el mundo. Si bien es cierto que es una práctica accesible a todo tipo de personas, hay senderos y senderos. Ya se trate de distancias cortas y dificultad baja como de caminos de varios días con dificultad elevada y en terrenos de montaña como la Cordillera de los Andes, la preparación física previo será fundamental. Por eso te voy a dar algunos consejos simples y fáciles de implementar para prepararte adecuadamente antes de emprender una caminata en la naturaleza. ¿Listo para ponerlos en práctica?

senderismo en Chile

¿Qué preparación física necesito para hacer senderismo?

Cuando hablamos de senderismo, como he dicho anteriormente, podemos hablar de caminos cortos de apenas unas horas o de itinerarios que toman días.

También hablamos de terrenos de baja dificultad o de escaladas realmente desafiantes, así como de cruzar ríos, trepar entre rocas y caminar sobre hielo entre muchas otras cosas.

¿Hay que prepararse para el recorrido? Por supuesto. Se trate de trayectos de dificultad baja como elevada siempre hay que estar preparado.

¿Por qué debo prepararme?

La idea del senderismo es la de disfrutar de la naturaleza y para disfrutar, hay que sentirse bien. La preparación física previa te permitirá estar en óptimas condiciones para afrontar la aventura y vivirla al máximo.

Además, te facilitará avanzar un poco más durante cada etapa del trayecto, acostumbrarte a las condiciones del viaje, evitar lesiones, cansarte menos y adaptar tu cuerpo a los desafíos.

Recuerda que, si bien es una actividad placentera, puede ser exigente y difícil en muchas ocasiones.

Un punto importante a tener en cuenta es que la mayor parte de los senderos se realizan en grupo. Si te cansas, te retrasas, te lesionas o te frustras, no solo estarás afectando tu paseo, sino a todo el grupo.

La preparación física previa es un requisito fundamental de un buen senderista, tenga el nivel que tenga y emprenda el sendero que emprenda.

Tipos de preparación física

El senderismo es una actividad que requiere de un buen estado físico y mental.

Físicamente será necesario preparar tu cuerpo para alcanzar tus objetivos. En cuanto a preparación mental, será importante manejar las frustraciones, el cansancio, el miedo, las dudas y la posibilidad de tener que cambiar de planes, entre otras cosas.

¿Qué tipo de preparación física es recomendable?

El tipo de preparación adecuada para una aventura de senderismo variará de caminante a caminante y dependerá de la duración del itinerario, la dificultad y el estado físico previo.

Sin embargo, hay ciertos lineamientos generales que podrás tomar como base, aunque recomiendo que siempre personalices tu preparación en función de las exigencias del sendero a recorrer.

foto: Jorge Gómez

Antelación

Lo ideal es ejercitarte con tiempo. Hay que partir de la base de que cualquier persona debería de practicar ejercicio de manera regular.

Está demostrado que el ejercicio físico ayuda a tener una mejor salud mental. Por ejemplo numerosos estudios científicos han demostrado que el ejercicio mejora la condición de los

pacientes depresivos, tanto la actividad aeróbica como la anaeróbica.

Añade el documento: “la actividad física y ejercitarse con regularidad tiene efectos muy positivos para prevenir o aliviar enfermedades mentales, incluidos los síntomas

depresivos y las enfermedades relacionadas con la ansiedad o el estrés”.

A nivel físico los beneficios son incalculables, ayuda a bajar de peso, contribuye en la ganancia de masa muscular, mejora la salud de los huesos, contribuye en la salud cardiovascular, permite controlar de mejor manera el azúcar en sangre, ayuda a fortalecer las defensas y en definitiva prolonga la vida.

Vale, una vez que sabemos todos los beneficios que tiene hacer ejercicio de manera regular veamos cómo podemos enfocar este ejercicio si lo que buscas es estar en forma para practicar senderismo y en que deberíamos priorizar.

Para la práctica regular de senderismo de exigencia baja o media, con unas semanas de preparación previa podría ser suficiente siempre y cuando no abandones la rutina de hacer ejercicio de manera regular.

Para recorridos de gran exigencia recomiendo al menos prepararte con tres meses de antelación.

Frecuencia e intensidad

Para gente que nunca se ha preparado antes, es importante programar una actividad varias veces a la semana, idealmente cuatro. Puedes comenzar con dos, después pasar a tres y sostenerte en cuatro sesiones cuando adquieras el hábito.

Respecto a la intensidad, es importante también comenzar con una intensidad baja e ir incrementando. La idea es lograr una intensidad suficiente para cansar el cuerpo, pero sin excederse ya que esto nos puede llevar a entrar en riesgo de lesiones.

El incremento paulatino te permitirá una adaptación más orgánica al esfuerzo y también disminuirá el riesgo de lesiones.

Un ejemplo práctico podría ser comenzar a caminar en terreno plano y más tarde en pendiente, incrementando los tiempos de una semana a otra.

Después de algunas semanas puedes incluso incluir rutinas de ejercicios de alta intensidad (HIIT) ya que se ha demostrado científicamente que no solo contribuyen a un mejor físico sino también a una mejor salud mental, punto importante que comentaba arriba.

En 2019 Medicine & Science in Sports & Exercise publicó esta investigación en la que se analizaron más de  260 publicaciones para evaluar la relación entre el HIIT y la reducción de riesgo en enfermedad cardiometabólica como la obesidad, neuropatía, cardiopatía, infartos, fracturas, etc. Los resultados fueron todos positivos.

foto: Jorge Gómez

Manejo del peso

También te recomiendo incorporar, tras algunas semanas de ejercitación, una mochila a la cual ir cargando peso poco a poco. Otra opción que mucha gente usa para cargar peso de manera progresiva es el uso de un chaleco lastrado. El manejo del peso es una variable en la que también hay que entrenarse.

Es importante ir incrementando el peso para poder acostumbrarnos a la carga de mochilas en rutas de senderismo de media o larga duración.

Tipos de ejercicio

El entrenamiento previo al senderismo apunta específicamente a adaptar el cuerpo el esfuerzo, disminuir el riesgo de lesiones y lograr una rápida y mejor recuperación. Para ello es necesario incluir distintos tipos de actividades:

Ejercicio aeróbico

La práctica de alguna actividad como el ciclismo, running o natación te permitirán generar una base aeróbica sólida para emprender tu aventura, mejorando tu capacidad para caminar durante períodos prolongados y en terrenos más exigentes.

foto: Jorge Gómez

Ejercicio de resistencia o fuerza

También es importante preparar el cuerpo en cuanto resistencia o fuerza. Especialmente la cadena posterior de músculos como los isquiotibiales, glúteos, gemelos, músculos erectores y la espalda. También va ser importante reforzar los cuádriceps y el core.

Enfócate en trabajar estas áreas. En cuanto a que rutinas usar, es difícil dar una en concreto puesto que cada persona dispone de un tiempo, pero puedes crear tu propia rutina rápidamente con toda la información que hay en internet. Simplemente asegúrate de trabajar las aéreas que te indico.

Algunas de mis recomendaciones serían:

  • Sentadillas: se ha demostrado que hasta 200 músculos se activan, aunque el musculo principal es el cuádriceps. También activa los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas pero en menor medida.
  • Dominadas o si no eres capaz de realizar ninguna, en su defecto cualquier máquina o ejercicio que trabaje el dorsal ancho. Esto nos ayudará a cargar peso en la espalda y no sentir dolor con el paso de las horas.
  • Remo con barra: sirve para activar la gran mayoría de los músculos de la espalda, pero principalmente el dorsal ancho, deltoides posteriores y trapecio medio e inferior. La función es la misma que con las dominadas, evitar dolores de espalda.
  • Curl femoral sentado: este ejercicio va a ser fundamental para activar los isquiotibiales. Es decir, con las sentadillas fortalecemos los cuádriceps y con este ejercicio los isquiotibiales. Estos dos músculos son fundamentales para poder tener unas piernas fuertes.

Estos ejercicios te darán la posibilidad de hacer más eficientes tus movimientos y fortalecer tus huesos, músculos y los tejidos conectivos.

Elongación

Será importante realizar un estiramiento completo del cuerpo después de tus rutinas aeróbicas y de resistencia. Aunque no parezca, es crucial dedicarle al menos treinta segundos al estiramiento de cada parte, siendo conscientes de la respiración durante toda la práctica.

Una correcta elongación facilitará la recuperación para próximos entrenamientos y, una vez en el sendero, descansar mejor los músculos exigidos y prepararse para el trayecto del nuevo día.

Conclusión

El senderismo es una actividad que requiere preparación, no solo para llegar dónde te propones, sino para disfrutar de la aventura. Ya sea en trayectos cortos y simples como en complicados y largos.

Para lograr una buena preparación es recomendable consultar a tu médico para verificar tu estado de salud, plantearte las metas de tu trekking en cuanto a exigencia previamente y adaptar un programa de ejercitación a dichas metas y a tu capacidad física.

El tiempo también será una variable crucial. Cuanto antes comiences mejor preparado llegarás al inicio de tu itinerario.

Ahora que ya sabes todo lo que necesitas para una preparación efectiva, solo falta elegir el próximo destino y ponerte en marcha.


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