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von 6. August 2019

Trekkingnahrung & Outdoor Verpflegung


Auf Trekkingtouren müssen wir meist die notwendigen Lebensmittel selber schleppen. Der Rucksack wird dabei schnell zu einem Ungetüm, den keiner tragen möchte. Bis zu einem Kilogramm an Lebensmittel pro Tag werden bei längeren Touren schnell zu einer größeren Herausforderung, als die Kilometer die wir zu wandern haben. In der Outdoorküche schwören viele auf leichte Teigwaren, andere bevorzugen Babybrei und Feinschmecker lieben gefriergetrocknete Nahrung. Dabei gilt es unseren täglichen Energiebedarf zu decken, dieser beträgt auf Trekkingtouren je nach Anstrengung zwischen 3000 – 5000 kcal.

Woraus sollte sich denn nun unsere Nahrung zusammensetzen und wieviel muss ich zu mir nehmen, um meinen Energiehaushalt optimal zu decken? Hier ein paar Informationen zum Thema.

Kohlenhydrate

Bei der Energiegewinnung greift der Köper zuerst auf Kohlenhydrate zu. Diese liegen im Blut als Zucker vor und in der Leber und den Muskeln als Glykogen. Unser Hirn wird ausschließlich mit der Energie des Zuckers versorgt. Fällt unser Zuckerspiegel im Blut droht Unterzuckerung. Diese erkennt man leicht an Schwäche, Schwindel, Schweißausbruch und zittern. Was tun? Am einfachsten den Zuckerspiegel rasch mit Obst oder Trockenfrüchte auffüllen. Bei längeren Touren ist aber der Glykogenhaushalt ausschlaggebend, da dieser den Körper langsamer zugeführt wird und in größeren Mengen zu Verfügung steht. Aber auch der Glykogenhaushalt ist bei anstrengenden Touren nach 2-3 h erschöpft.

Nun heißt es schnell Kohlenhydrate nachtanken oder besser noch Vorsorge treffen, stets genug Energie zu sich zu nehmen. Ab 90 Minuten Gehzeit sollte man deshalb alle Stunde etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate wie Bananen, Trockenfrüchte oder Müsliriegel zu sich nehmen.

Fett

Bei Unterzuckerung gehen wir zusätzlich zur raschen Energieaufnahme von Kohlenhydraten mit der Leistung runter. Bei langsamen Schritttempo springt nämlich schon nach etwa einer halben Stunde die Fettverbrennung an und von diesem Treibstoff haben mir meist mehr als genug am Körper. Das klappt aber wie gesagt nur bei gemütlichem Tempo.

Denn nur bei leichter bis mittlere Belastung des Körpers werden bis zu 50 % der Energiegewinnung durch Fett gewonnen. Bei höherer Anstrengung und flottem Schritt geht die Fettverbrennung auf nur 20 % runter und der Speck bleibt wo er ist.

Abnehmen also nur bei gemütlichem Tempo.

Fett ist zum Leide übergewichtiger Personen unglücklicherweise ein toller Energiespeicher. Um 1 kg Köperfett auf einer Tour loszuwerden, müssen etwa 7000 kcal freigesetzt werden. Das entspricht grob gerechnet einer Distanz von etwa 100 km auf ebener Fläche, also ein recht weiter Weg für einen schlanken Bauch. Abhängig vom Alter, Geschlecht, Gewicht und auch den Höhenmetern variieret diese Angabe natürlich stark.

Eiweiß

Eiweißstoffe sind auf normalen Trekkingtouren für die Energiegewinnung nicht sehr ergiebig. Allerdings unterstützen sie die Konzentrations- und auch die Koordinationsfähigkeit, beides wichtige Aspekte im Gelände.

Optimale Zusammensetzung unserer Trekkingnahrung

Die Energie aus Kohlenhydraten wird dem Körper viermal so schnell als von Fetten zu Verfügung gestellt. Fett ist aber gerade bei längeren Touren und auch bei niedrigen Temperaturen der kompaktere Energiespeicher. Eiweiß ist keine optimale Energiequelle auf Trekkingtouren, ist aber für den Körper unerlässlich. Für ein normales Trekking gilt daher die grobe Faustregel von 60/20/20 als anteilige Zusammensetzung von Kohlenhydrat, Fett und Eiweiß. Bei niedrigen Temperaturen kann der Fettanteil erhöht werden.

Wasser und Mineralien

Auf kürzeren Touren steht aber vor allem der Flüssigkeitshaushalt und der Mineralienverlust im Vordergrund. Tagsüber mal weniger zu Essen schadet den wenigsten. Schlappe Muskeln, Müdigkeit und Krämpfe werden meist durch zu wenig Flüssigkeit und dem Mangel an Kalzium und Magnesium hervorgerufen und nicht durch zu wenig Nahrung. Trinken kann man hingegen gar nicht genug. Um den Mineralienhaushalt zu decken eignen sich Trockenfrüchte besonders gut.

Tipps

Viele Expeditionsbergsteiger versuchen ihre tägliche Nahrungsgewohnheit möglichst beizubehalten. Die Umstellung der Lebensmittel auf großen Bergtouren strapaziert den Körper nur zusätzlich. Bei gut organisierten Bergtouren wird das Gepäck jedoch auch meist mit Tragtieren oder Trägern durchgeführt. So ist es ein leichtes meist schwere Lebensmittel mit sich zu führen. Zählt jedoch jedes Gramm im Rucksack bietet Porridge oder Müsli ein leichtgewichtiges aber energiereiches Frühstück. Tagsüber kann gerne auf eine richtige Mahlzeit verzichtet werden. Trockenfrüchte, Nüsse, Müsliriegel, Brot und Käse aber vor allem viel Flüssigkeit bringen uns gut über den Tag. Der Energiehaushalt steigt von Tag zu Tag, da sich unsere Speicher erschöpfen. Den Abend verbringt man daher gerne damit sie wieder aufzufüllen. Dies ist einer der schönsten Momente auf Tour, einfach mal richtig zu Schlemmern.

Persönlich bereiten wir uns die ersten Tage meist Teigwaren zu, auf längeren Touren steigen wir aber bald aus Gewichtsgründen auf gefriergetrocknete Nahrung um. Die Gewichtseinsparung resultiert dabei nicht nur aus den Lebensmitteln, sondern auch aus dem notwendigen Treibstoff für den Kocher. Egal ob Gas oder Benzin, Fertignahrung verbraucht weit weniger Sprit als Nudel, besonders in großen Höhen.

Natürlich haben wir auch immer ein paar Tüten Fertigsuppe mit, die schmecken super und man nimmt dabei ausreichend Flüssigkeit zu sich. Viel Energie steckt in ihnen jedoch meist nicht.

Fazit

Für normale Trekkingtouren lohnt es sich nicht auf wissenschaftliche Art und Weise sein Menü zusammenzustellen. Eine grobe Richtlinie der Zusammensetzung und der notwendigen Energie sollte aber genauso wichtig sein wie das Gewicht der Lebensmittel. Großes Augenmerk muss aber vor allem auf den Flüssigkeits- und den Mineralienhaushalt gelegt werden.