Cuello y espalda

Prevenir la sobrecarga de la espalda

Así protegemos nuestra columna

Balancín

Objetivo del ejercicio
La postura correcta del cuerpo es muy importante a la hora de hacer trekking. Si la musculatura de la columna vertebral está mal entrenada y adicionalmente la exponemos a una alta carga de equipaje, esto puede provocar una hernia discal muy dolorosa y sobre todo crónica.

Ejercicio
Recostarse sobre el estómago en una superficie lisa y limpia, y estirar el cuerpo hasta que adopte una forma curva hacia arriba. A continuación iniciamos con la cabeza un movimiento de balanceo. Mantenemos esta posición todo el tiempo que podamos y repetimos el movimiento también 3 veces. Más importante que el movimiento de balanceo es mantener la tensión del cuerpo el mayor tiempo posible.

Flexiones de brazo

Objetivo del ejercicio
Este ejercicio es especialmente importante para contrarrestar la carga de la mochila sobre la parte superior de la espalda y los hombros. La mochila tira hacia atrás y hacia abajo a la vez, actuando como antagonista de la musculatura pectoral (m. pectoralis).

Ejercicio
Este ejercicio tan conocido puede ser ejecutado en dos variantes, Comenzamos con la media flexión, de rodillas. El ejercicio se efectúa en tres series, realizando el mayor número posible de repeticiones en cada una. Personas mejor entrenadas realizan el ejercicio sobre la punta de los dedos del pie.

Alzar hombros

Objetivo del ejercicio
Este ejercicio sirve para fortalecer la musculatura del cuello, la cual está sometida a una carga de peso, durante excursiones, y que en caso de sobrecarga puede provocar dolor de cabeza y náuseas.

Ejercicio
En la posición básica debemos prestar atención a estar parados con los hombros extendidos hacia los lados y la espalda recta. Tomamos una pesa a la altura del vientre y la movemos alzando y bajando los hombros. A la vez realizamos un movimiento lento circular con los hombros, deteniéndonos en el punto más alto brevemente y luego continuando con el movimiento circular. La extensión del movimiento es por cierto muy leve, el efecto sin embargo es asombroso. El ejercicio se efectúa en tres series de 20-30 repeticiones cada una.

Remar

Objetivo del ejercicio
La musculatura superior de la espalda tiende particularmente a debilitarse, por lo cual debiera ser incluida en la mayor cantidad de ejercicios. El ejercicio de remar ejercita la musculatura en la zona de los omóplatos (músculos trapecio y romboide), sobre la cual se apoyan directamente las correas de la mochila.

Ejercicio
Para comenzar debemos pararnos con los hombros extendidos hacia los lados, luego flexionamos la espalda recta hacia adelante y levantamos una pesa desde las rodillas flexionadas hasta el hueso de la cadera. Los codos deben estar cerca del cuerpo. En el lugar de pesas se pueden utilizar también mancuernas o botellas grandes llenas de agua. Durante el ejercicio debemos prestar atención a que al final de la fase de tensión, los omóplatos se toquen levemente. También es importante tensar los músculos inferiores de la espalda y que ésta por ningún motivo se curve. Por lo tanto debemos inclinarnos hacia adelante, con la espalda recta y el pecho afuera.