Rad fahren

Rad fahren

... der beste Weg die Grundlagenausdauer zu erhöhen

Bereits nach wenigen Minuten Rad fahren durchbluten die Gelenke, ab 50 Minuten wird auch der Fettstoffwechsel angeregt.

Neben Nordic-Walking und Jogging bietet Rad fahren eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern. Auch hier gilt es nicht das Tempo zu verbessern, sondern etwas für die Grundlagenausdauer zu tun. Rad fahren eignet sich für jedes Alter, da es ein gelenkfreundlicherer Sport als Jogging ist, schließlich lastet ein Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel und nicht auf den Kniegelenken. Abgesehen davon, dass die Fortbewegung mit dem Rad die Umwelt schont, ist das Rad fahren der ideale Einstieg für Menschen, die längere Zeit keinen Sport ausgeübt haben. Es verbessert die Kreislauffunktion, senkt den Blutdruck und stärkt das Immunsystem. Um den Rücken zu stärken, sollte der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt werden. Die gleichmäßigen Beinbewegungen beim Rad fahren kräftigen besonders den Bereich der Lendenwirbelsäule und somit wird Rückenschmerzen vorgebeugt. Wichtige Voraussetzung ist jedoch, dass das Rad körpergerecht eingestellt wird. Beim Fahren keine zu hohen Gänge nehmen – besser kleine Gänge und hohe Trittfrequenz wählen.

Körpergerechte Einstellung
Dies ist notwendig, um ermüdungsfrei und vor allen Dingen ohne Schmerzen auch längere Zeit Rad fahren zu können.

Rahmenhöhe
Über dem Fahrrad stehend sollte ca. eine handbreit zwischen dem Schritt und dem oberen Rahmenrohr frei bleiben.

Sattel

  • Der Sattel befindet sich immer in waagrechter Position.
  • Mind. 6,5 cm der Sattelstange müssen im Sitzrohr bleiben, da ansonsten das Sattelrohr ausbrechen kann. Meistens befindet sich an der Sattelstange eine entsprechende Markierung des Herstellers.
  • So wird die optimale Sattelhöhe eingestellt: Den gestreckten Fuß mit der Ferse auf das unten stehende Pedal stellen, dabei bleibt der andere Fuß auf dem oberen Pedal. Wechselt man nun von der Ferse auf den Ballen winkelt sich das Bein leicht an – die ideale Position.
  • Um auf dem Fahrrad auch beim Stoppen einen stabilen Stand zu haben, sollten auf dem Sattel sitzend beide Füße, zumindest mit den Fußspitzen, den Boden berühren.

Die Mehrzahl der RadfahrerInnen bevorzugen so genannte Gelsättel. Generell sollte ein guter Sattel eine abgesenkte Sattelnase haben – dies reduziert den Druck auf Damm- und Schambeinbereich. Kompetente FachhändlerInnen bieten ihrer Kundschaft die Möglichkeit, vor dem Kauf den Sattel einige Tage zu testen.

Lenker
Der Lenker soll sich auf gleicher Höhe mit dem Sattel befinden – also zuerst den Sattel einstellen – und anschließend den Lenker. Wie beim Sattel hängt die Wahl des Lenkers vom jeweiligen Radtyp ab: Man hält an der Sattelspitze den Unterarm mit dem Ellenbogen in Richtung Lenker, dabei sollten zwischen Fingerspitzen und Lenkerbügel zwei bis drei Zentimeter Abstand sein. Idealerweise wird darauf schon beim Fahrradkauf geachtet – allerdings ist auch späteres Umrüsten möglich.

Federung
Ein Rad mit Federung ist entlastend für die Wirbelsäule und ermöglicht auch längere Fahrten ohne körperliche Beschwerden. Rücken, Arme und auch die Handgelenke werden geschont, weil durch die Federung Stöße und Vibrationen bei Bodenunebenheiten etc. gemildert werden. Auch hier empfiehlt sich die Beratung im guten Fachhandel, um die Federhärte auf das Körpergewicht und die persönlichen Bedürfnisse einstellen zu lassen. Wer bereits einen Drahtesel sein eigen nennt, kann mit einer gefederten Sattelstütze nachrüsten – allerdings ist diese Alternative nicht ganz so komfortabel.

Trainingsplan
Als EinsteigerIn fährt man am Anfang am besten flache Strecken, da bergiges Gelände zunächst noch zu viel Energie verlangt und man sich leicht überfordert.

  • Im 1. Monat jeweils zwei bis drei Mal pro Woche ca. 45 Minuten radeln. Zur Förderung der Ausdauer ist es für Anfänger ideal, zunächst im unteren Gangbereich zu fahren, am besten mit einer Trittfrequenz von 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute.
  • Im 2.Monat steigert man die Fahrzeit auf ca. 1 h 15, um ab dem dritten Monat problemlos zwei bis drei Mal die Woche ca. zwei Stunden fahren zu können.

Sicherheit

  • Ein heikles Thema ist das Aufsetzen eines Helmes. Bei Pro und Contra zum Helm sollte jedoch nicht vergessen werden, dass bei einem Sturz der Aufprall auf den Kopf fatale gesundheitliche Folgen haben kann.
  • Ein Handy sollte für Notfälle immer bei sich geführt werden.
  • Handschuhe sorgen für einen besseren Halt und schützen bei Stürtzen vor Verletzungen.
  • Fahrradbrillen gehören zur Grundausstattung und schützen auf einfachste Weise vor Staub, Ästen oder Mücken.
  • Taube Finger lassen sich durch häufiges Wechseln der Griffposition und dem Tragen von Handschuhen meist vermeiden.

Weiterführende Infos im Web
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