Jogging

Laufen verbessert die Kondition, stärkt die Gelenke und das Immunsystem

Beim Laufen werden 70% der Körpermuskulatur beansprucht.

Trainingspensum für Beginner
Auch für bisherige „Nichtläufer“ sollte es möglich sein, bei einem Anfangstraining von zweimal mal in der Woche ca. 30 Minuten, sich innerhalb von drei Wochen auf 60 Minuten zu steigern.

Vorsicht
Das Joggen birgt jedoch, gerade bei ungeübten Läufern, auch ein Risiko der Überbelastung im Bereich der Kniegelenke. Wer prinzipell Probleme damit hat, sollte sich gleich einer Alternative zum Ausdauertraining, wie z.B. dem Radfahren oder dem Walken zuwenden.

Aufwärmen
Verschiedene Studien haben mittlerweile zwar ergeben, das Joggen an sich eine Form des Aufwärmens darstellt. Trotzdem sollen sich gerade ältere Leute zusätzlich vor dem Laufen durch Dehnen und Gymnastik vorbereiten. Wer möchte, kann nach ein paar Minuten langsamen Laufens ein paar Dehnübungen machen. Viele Läufer stretchen sich aber erst nach dem Laufen. Sinnvoll ist es auf alle Fälle einige Kniebeugen zu machen und die Fussgelenke durch kreisende Bewegungen zu aktivieren.

Körperhaltung
Um die richtige Haltung ein zu nehmen, empfiehlt es sich, während des Laufens den Blick nach vorne zu richten, hierdurch streckt sich automatisch der Oberkörper. Die Schultern werden entspannt gehalten – dadurch wird wertvolle Energie gespart!

Seitenstechen
Sollte es zu Seitenstechen kommen, was ein Anzeichen für Fehlatmung ist, ist es wichtig, die Phasen des Ausatmens im Vergleich zu denen des Einatmens zu verlängern. Auch ein Heben des Armes auf der betroffen Seite sollte helfen.

Untergrund
Um die Gelenke zu schonen, sollte zum Joggen ein nachgiebiger, weicher Untergrund bevorzugt werden, ideal sind Wald- und Wiesenwege. Auch die Wahl der Schuhe spielt daher eine maßgebliche Rolle. In unebenem Gelände sollte, speziell bei abschüssigen Strecken, darauf geachtet werden, die Belastung für die Kniegelenke möglichst gering zu halten. Oftmals empfiehlt es sich sogar vom Laufen ins Gehen zu wechseln.
Menschen mit Knieproblemen, sollten eventuell ganz auf diesen Sport verzichten und eine andere Variante des Ausdauersports, wie Walking oder Rad fahren vorziehen.

Laufschuhe
Die Schuhe spielen in Kombination mit dem Untergrund eine wichtige Rolle. Sie müssen auf den jeweiligen Läufer und auf das bevorzugte Gelände abgestimmt sein. Das heisst nicht, dass man mit Laufschuhen für Asphalt nicht auch auf Feldwegen laufen kann. Man man sollte sich vor dem Kauf allerdings überlegen, auf welchem Untergrund man hauptsächlich läuft. In Fachgeschäften werden sowohl die Laufbewegung (Laufband) als auch die Fußstellung beim Aufsetzten des Fußes kontrolliert. Die Knie erhalten bei einem 10 km Lauf ca 6500 Stöße (Schritte) mit dem zwei- bis dreifachen des eigenen Körpergewichts. Dies ergibt ein Gesamtgewicht von etwa 500 bis 750 Tonnen. Eine falsche Schuhwahl kann daher fatale Folgen für Kniegelenke und Achillessehne haben. Deshalb spielt die Dämpfung eine sehr wichtige Rolle. Beim Schuhkauf sollten immer beide Schuhe mit Socken probiert werden. Ein gutes Zeichen für einen kompetenten Laufschuhverkäufer ist, wenn er sich nach Wochenpensum, sportlichen Zielen und dem Laufterrain erkundigt.

 

Aerobe Verbrennung
Der arbeitende Muskel benötigt Energie, welche er durch Verbrennung von Zucker oder Fett bekommt. Bei geringer (extensiver) Belastung verbrennt der Körper Zucker mit Hilfe von Sauerstoff (aerobe Energiebereitstellung). Diese Energiegewinnung eignet sich besonders für lange Touren. Man arbeitet damit ausdauernder ohne nennenswerte Stoffwechselabfallprodukte (Milchsäure) zu produzieren.

Anaerobe Verbrennung
Bei intensiver Belastung (z.B. schnellem Joggen oder Spurt) steht dem Körper nicht mehr ausreichend Sauerstoff zu Verfügung. Der Körper setzt nun Kohlenhydrate ohne Mithilfe von Sauerstoff in Energie um (anaerobe Atmung). Für Langzeitbelastungen wie sie bei Trekkingtouren auftreten, ist dies eine unerwünschte Energiebereitstellung und wird deshalb in unserem Trainingsplan nicht mit einbezogen.