Beine & Gelenke

… für einen sicheren Schritt unterwegs auf Tour

Die Mehrbelastung auf den Körper, insbesondere der Kniegelenke durch einen Rucksack, sollte man nicht unterschätzen.

Kniebeugen

Übungsziel
Die Stärkung des unteren Bewegungsapparates, mit Aufbau der Wade (m. gastrocnemius), des Oberschenkels (m. Quadrizeps femoris) und der Po-Muskulatur (m. gluteus), ist dabei genau so wichtig wie der Einsatz von Wanderstöcken und ein gut angepasster Rucksack.

Übung
Wir suchen uns zunächst einen ebenen Untergrund und führen die Übung mit einem kleinen Gewicht auf den Schultern aus. Alternativ zur Langhantel können wir auch einen beladenen Rucksack hierfür verwenden. Als Variation der Übung können wir unterschiedliche Untergründe mit wechselnder Steigung wählen. Die Übung sollte mindestens 25 Mal durchgeführt werden, zu je drei Sätzen. Wer keine deutliche Ermüdungserscheinung verspürt, kann das Gewicht erhöhen. Um die Gelenke während der Übung zu schonen, sollten wir das Körpergewicht nach hinten verlagern. Unsere Kniegelenke bleiben dabei in vertikaler Linie hinter den Zehenspitzen und der Rücken bleibt gerade.

Step-up

Übungsziel
Steinige Wege, felsige Abhänge oder rutschige Vulkanabstiege fordern Trittsicherheit. Mit der Step-up Übung fördern wir die Kondition und Koordination des gesamten Beinstreckapparates.

Übung
In der Grundposition ist unser eines Bein angewinkelt auf die Stufe gestellt und das andere durchgestreckt. Wir strecken nun abwechselnd das jeweils angewinkelte Bein und drücken uns damit hoch. Am Ende der Streckphase wird das Bein auch noch durchgestreckt (Zehenspitzenstand).Diese Übung kannst du auch mit deinem Rucksack machen. 20 – 30 Wiederholungen pro Bein und bis zu 3 Sätzen.

Einbeinstand auf weichem Untergrund

Übungsziel 
Unwegsames Gelände wird durch das Sprunggelenk ausgeglichen. Mit dieser Übung fördert man dieses und trainiert dabei auch den Gleichgewichtssinn.

Übung 
Wir suchen uns einen weichen Untergrund, am besten mit feinem Sand und balancieren einbeinig, während das andere Bein angewinkelt und gestreckt wird. Die Arme benutzen wir zum ausbalancieren des Körperschwerpunktes. Für jedes Bein 30 – 60 Sek. 3 Sätze mit 1 Minute Pause.