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Condición Física

Trotar

A parte de exigir casi el 70% de la musculatura del cuerpo, trotar mejora la condición, fortalece las articulaciones y el sistema inmunológico, y además del factor de diversión tiene muchas otras ventajas.

Rutina de entrenamiento para novatos

Incluso para gente que hasta ahora no corría, debiera ser posible comenzar con un entrenamiento semanal de 30 minutos, 2 veces a la semana y dentro de 3 semanas aumentar a 60 minutos.

Atención

Especialmente para corredores sin ejercicio, el trotar esconde un riesgo de sobrecarga en la zona de las articulaciones de las rodillas. Si en principio se tiene problemas con esto, se debiera inmediatamente dedicarse a una alternativa, p. ej. la bicicleta o la caminata nórdica.

Precalentamiento

Diferentes estudios han arrojado entretanto, que el trotar en sí es una forma de precalentar. Sin embargo personas mayores precisamente deben prepararse adicionalmente antes de trotar a través de elongación y gimnasia. Si se desea se puede hacer algunos ejercicios de elongación después de trotar algunos minutos lentamente. Muchos corredores hacen elongaciones sólo después de trotar. En todo caso es conveniente hacer algunas flexiones de rodilla y activar las articulaciones de los pies a través de movimientos giratorios.

Postura del cuerpo

Para adoptar la posición correcta se recomienda dirigir la vista al frente mientras se trota, a través de lo cual se estira automáticamente el tronco. Los hombros se deben mantener relajados - ¡así se ahorra valiosa energía!

Dolor de costado

Si se produjeran dolores de costado, lo que es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración. Levantar el brazo del costado donde se siente el dolor debiera ayudar también.

Superficie

Para cuidar las articulaciones, se debiera preferir una superficie elástica y blanda, lo ideal son los caminos de bosques y prados. También la elección de las zapatillas juega un rol determinante. En terrenos irregulares, especialmente en recorridos abruptos, se debiera prestar atención a mantener la carga de las articulaciones de las rodillas lo más leve posible. A menudo se recomienda incluso cambiar de trotar a caminar. Personas con problemas de rodillas debieran desistir eventualmente de este deporte y preferir otra variante de deporte de resistencia, como la caminata nórdica o la bicicleta.

Zapatillas de correr

Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un rol importante. Las zapatillas deben ser compatibles con el corredor respectivo y con la superficie escogida. Esto no significa que no se pueda correr con zapatillas para asfalto por caminos de campo. No obstante, se debiera considerar sobre que tipo de superficie se corre principalmente. En tiendas especializadas se controla tanto el movimiento de trote (máquina trotadora), como también la posición del pie al ponerlo sobre el suelo. Las rodillas reciben después de correr 10 km. aproximadamente 6.500 choques (pasos) con el doble o el triple del peso propio. Esto arroja un peso total de cerca de 500 hasta 750 toneladas. La elección equivocada de las zapatillas puede traer consigo consecuencias fatales para las articulaciones de las rodillas y el tendón de Aquiles. Por ello la amortiguación juega un rol muy importante. Al comprar las zapatillas se debieran probar las dos zapatillas con calcetines. Una buena señal de que se está en presencia de un vendedor competente, es cuando éste se informa sobre la rutina semanal, los objetivos deportivos y sobre la superficie escogida para correr.

Combustión aeróbica

El músculo que trabaja necesita energía, la cual se obtiene a través de la combustión de oxígeno o grasa. En caso de una carga física baja, el cuerpo quema glucosa con la ayuda de oxígeno (producción de energía aeróbica). Esta obtención de energía es apropiada especialmente para caminatas largas. Con esto se trabaja con más resistencia, sin producir significativamente productos de desecho metabólico (ácido láctico).

Combustión anaeróbica

En el caso de carga física intensa (p. ej. trote rápido, esprint) el cuerpo ya no tiene oxígeno suficiente a disposición. Ahora el cuerpo metaboliza hidratos de carbono en energía, sin ayuda de oxígeno (combustión anaeróbica). Para cargas físicas de larga duración como las que se producen en excursiones, este tipo de producción de energía es indeseable, por lo cual no será incluida en nuestro programa de entrenamiento.

 

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