Nacken & Rücken

Wippe

Übungsziel
Die richtige Körperhaltung ist beim Trekking sehr wichtig. Wird zusätzlich schlecht trainierte Wirbelsäulenmuskulatur hoher Belastung durch Gepäck ausgesetzt, kann dies zu sehr schmerzhaftem und vor allem langwierigem Bandscheibenvorfall führen.

Übung
Auf einem glatten und sauberen Untergrund legen wir uns auf den Bauch und überstrecken den Körper bis dieser eine nach oben gebogene Form annimmt. Mit dem Kopf leiten wir eine Wipp-Bewegung ein. Wir halten diese Position dabei solange wir können und wiederholen die Übung ebenfalls 3 Mal. Wichtiger als die Wippbewegung ist es, dass wir die Körperspannung so lange wie möglich halten.

Liegestütz

Übungsziel
Diese Übungsform ist besonders wichtig, um der Belastung des Rucksacks auf den oberen Rücken und den Schultern entgegenzuwirken. Der Rucksack zieht abwärts nach hinten und wirkt daher als Gegenspieler (Antagonist) des Brustmuskels (m. pectoralis).

Übung
Die wohlbekannte Übung kann in zwei Varianten ausgeführt werden. Wir beginnen mit der "halben" Liegstütze auf den Knien. Diese Übung führen wir zu 3 Sets mit maximaler Anzahl an Wiederholungen durch. Fortgeschrittene führen diese Übung nicht auf den Knien, sondern auf den Zehenspitzen durch.

Schulterheben

Übungsziel
Diese Übung dient der Stärkung der Nackenmuskulatur, die auf Touren unter Gewichtsbelastung steht und bei Überbelastung Kopfschmerzen und Übelkeit hervorrufen kann.

Übung
Bei der Grundposition achten wir auf einen schulterbreiten Stand und geraden Rücken. Wir bewegen eine Langhantel vor dem Bauch, durch das Heben der Schultern, auf und ab. Wir kreisen dabei mit den Schultern langsam, halten am höchsten Punkt kurz inne und führen dann die Kreisbewegung weiter. Der Bewegungsumfang ist hier zwar sehr gering, der Wirkungseffekt aber erstaunlich. 15 - 20 Wiederholungen, 3 Sätze.

Rudern

Übungsziel
Die obere Rückenmuskulatur neigt besonders zur Abschwächung und sollte daher bei möglichst vielen Übungen mit einbezogen werden. Die Ruderübung trainiert die Schulterblatt-Muskulatur (m. trapezius/ m. rhomboidei) auf der die Rucksackgurte direkt aufliegen.

Übung
Im schulterbreiten Stand beugen wir den geraden Rücken nach vorne und ziehen die Langhantel vom gebeugten Knie bis zum Hüftknochen. Die Ellbogen führen wir dabei nahe am Körper. Anstatt einer Langhantel kann man auch Kurzhanteln oder grosse gefüllte Wasserflaschen benutzen. Wir achten bei der Ausführung darauf, dass sich die Schulterblätter am Ende der Anspannungsphase kurz berühren. Wichtig ist es auch die Muskeln des unteren Rückens anzuspannen und keinesfalls einen runden Rücken zu machen. Also vorbeugen, Rücken gerade und Brust raus.